给自己一个“蝴蝶抱”缓解“考前综合征”2020年07月06日 00:56 来源：新京报
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中国科学院心理健康教育中心主任肖斌支招高考考生及家长
给自己一个“蝴蝶抱”缓解“考前综合征”
新冠肺炎、高考延期、居家网课……特殊的高考季是否会造成考生特殊的心理状态？考生及家长应该如何应对、缓解“考前综合征”？高考前夕，新京报邀请中国科学院心理健康教育中心主任肖斌，对高考考生及家长可能产生紧张、焦虑等情绪产生的原因作出分析，并给出心理建议。
为给考生和家长提供合适的心理援助，肖斌还提供了中国科学院大学公益心理援助热线(启明灯热线)4006-525-580，24小时为求助者服务。
用“身体扫描”放松助入睡
Q：马上要高考了，有的孩子入睡前一直想着“今天复习了什么、明天要做什么”，出现失眠症状怎么办？
肖斌：建议考生在入睡前做“身体扫描”。
1.按照自己的节奏，做几组深呼吸，慢慢地闭上眼睛，从脸部开始、从头到脚，对身体的每一个部位做肌肉放松，每个部位10秒钟左右。
以手部为例，可以先用力握拳，绷到最紧，再慢慢松开，会感到血液放缓，这便是放松的状态。
2.依次关注身体的每一个部位，遇到一些紧张的区域，如果能使它们放松，那就让它们放松；如果不能，就让这种感觉顺其自然，任其扩散到它们要去的地方。
3.如果有其他想法进来了，没关系，接着告诉自己放松，再不行就告诉自己，“空、空、空”，然后就想象自己慢慢地像床一样很软，很快就塌下去了，想象自己陷入棉花里，很快就会睡着。
如能正确使用“身体扫描”方法，几分钟便可使身体放松下来，从而正确进入睡眠。
“太阳起床法”调整起床状态
Q：有的考生起床后，很长时间“醒”不过来，无法投入学习，怎么办？
肖斌：如果说入睡时有的考生是偏焦虑的状态，醒来时，有的考生则是偏抑郁的状态。这时，需要正确的方法“唤醒身体”。
1.就像太阳慢慢升起来的过程一样，醒来时，考生可以先不用睁开眼睛，平静地躺在床上，调整好姿势，让身体有一个准备。
2.有意识地调整呼吸，把注意力放在呼吸上，感受空气进入到自己的鼻腔、慢慢进入到口腔，去想象空气进入到自己的气管、慢慢地往下沉、进入到自己的胸腔，再想象把浊气一点点吐出去，感觉浊气到口腔，然后通过嘴、舌头、牙齿、嘴唇慢慢地吐出去的细微的感受。
3.醒来的过程中，考生可以想象自己内在有一个太阳，从黑暗的状态慢慢地蒙蒙有点亮、慢慢地有点鱼肚白、慢慢地泛金光、亮起来。这个过程中，想象自己的身体也开始从里面往外，慢慢地亮起来，金色的阳光一点一点把自己全身都照亮，甚至变得透明。随后，你这个人充满了光，从中心一点点荡漾开。这个过程中，心理状态也会有所调整，从沉睡状态慢慢过渡到能够适应外界的状态。
提前“演练”降低不确定感
Q：面对高考，有的家长、孩子出现紧张、焦虑等情况，怎么办？
肖斌：对信息的未知、不确定性可能会引发个体的紧张焦虑，家长和孩子可以把不确定的变成确定的、把未知的变成已知的。
●家长考前这样做
可以完全按照高考当天的时间，带考生先演练一遍。几点起床、几点吃饭、几点出门、几点到考场，严格按照高考当天的时间进行，让身体提前对高考当天的状态有一种“已知感”、“确定感”。
●考生考前这样做
可以按照考试科目的时间去复习各个科目。比如第一天上午考语文、下午考数学，考前这几天复习的时候，就按上午全复习语文、下午全复习数学这样的节奏走，调动身体提前适应考试状态。
从小事下手帮孩子缓解压力
Q：这几天孩子的压力很大，睡不着觉，吃不下饭，“一点就着”，怕考不好给家长丢人或是怕遭到同学取笑，而家长即使告诉孩子要放松，也起不到丝毫作用。怎么办？
肖斌：与其跟孩子说“要放松”，不如跟孩子一起做一些事情。
1.家长的共情能力很重要。
可以跟孩子说，“其实不光你一个人着急，爸爸妈妈也会为高考这件事紧张。”
2.给孩子一些独处的时间和空间。
3.父母要学会做孩子的情绪容器。
十七八岁的孩子，情绪控制能力还没有成熟。所以父母要允许孩子把他的担心、害怕说出来，而不是把他压下去，不要告诉孩子“你不用着急，不用担心，不用害怕，你着急啥”这类的话，不要去否认孩子的负面情绪，而要让孩子去表达。家长可以利用孩子休息的时间，跟孩子聊一聊，用积极的、肯定的方式去跟孩子沟通，从而降低孩子的情绪压力。
4.家长可以从小事下手，帮助孩子缓解压力。
利用孩子休息的时间，让孩子帮着做一些简单的家务，比如帮家长搬个桌子。用让孩子分担家务的方式告诉孩子，我们在并肩作战。其实也是给孩子一个暗示：我们可以帮你分担，你也可以帮我们分担，有困难我们一起去面对。
5.在孩子特别敏感、特别易激怒的时候，可以用“蝴蝶拥抱法”。
如果考生自己觉得压力很大，可以双臂交叉抱住自己，轻轻拍自己的肩膀，配合着深呼吸。其实这也是通过身体的反馈告诉你可以稳定下来。
“太阳起床法”
1
醒来时，先不用睁开眼睛，平静地躺在床上。
2
感受空气进入鼻腔、口腔，想象空气进入气管、胸腔，再想象把浊气通过嘴、舌头、牙齿、嘴唇慢慢地吐出去。
3
醒来的过程中，考生可以想象自己内在有一个太阳，身体从里面往外，慢慢地亮起来，心理状态也会随之从沉睡慢慢过渡到能够适应外界。
新京报记者 戚望
